Runners Pulse

これまで効果的な筋トレのポイントを解説してきましたが、今回からそのポイントを活かしたトレーニングメニューを紹介してまいります。まずは自分の体重を利用して行う自重筋トレの中から下半身と上半身のメニューを紹介！

自重筋トレ。

自重筋トレは文字どおり自分の体重を利用したトレーニングで、どこでもできるのがメリットです。比較的負荷が低いので、体力に自信のない方でも気軽に始められます。まずは自重筋トレで筋力向上を図り、より高負荷のダンベルトレーニングにステップアップしていきましょう。

自重筋トレのポイント。

■重心
・重心は足のつま先（親指の付け根）におく（踵を浮かせる必要はない）
■姿勢
・骨盤をやや前傾（骨盤をかるく前に回転させたくらい）
・背骨を垂直に立て自然なS字カーブ（頭のてっぺんを真上にひっぱられているイメージ）
※重心と姿勢について、「ランニングに効く、効果的な筋トレ（第2回）／最も効果を出す筋トレポイントと頻度」にて詳しく解説しております。
■速く挙上する
力学の公式。
負荷（力）＝質量 × 加速度
より速く挙上することによって、筋肉にはより強い負荷（力）がかけられます。
■呼吸
呼吸を止めて力を入れると、血圧が急上昇してしまいとても危険です。
“挙上するときに息を吐く”が基本的な呼吸法になります。

自重筋トレメニュー。

1. 脚のトレーニング：スクワット

【姿勢】
・重心は足のつま先（親指の付け根）あたり
・骨盤はやや前傾（骨盤をかるく前に回転させたくらい）
・背骨は直立した自然なS字カーブ
【呼吸】
・上げるときに吐く
【動作・ポイント】
・垂直とびをする際のしゃがみ込む位置まで下げる。そこから立ち上がる。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。

2. 脚のトレーニング：もも上げ

【姿勢】
・重心は足のつま先（親指の付け根）あたり
・踵はつけずにつま先立ち。
・壁に手をつき、背すじをのばす。
【呼吸】
・上げるときに吐く
【動作・ポイント】
・リズミカルに左右交互に、膝が胸につくようにももを上げる。
・初めは休まず1分間。筋力の向上とともに徐々に時間を延ばしていく。

3. 胸のトレーニング：腕立て伏せ

【姿勢】
・うつ伏せの状態で、手を肩幅より拳１～２個分外側につく。
・軽く脇をしめる。
・肩甲骨を寄せる。
・頭から足先まで直線をキープ。（筋力に自信のない方は膝をついてよい）
【呼吸】
・上げるときに吐く
【動作・ポイント】
・おろす位置は床ギリギリまで。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。
・頭から足先までの直線をキープ。
・肩甲骨は寄せ続ける。

4. 腕（後側〔上腕三頭筋〕）のトレーニング：腕立て伏せ

【姿勢】
・うつ伏せの状態で、手を肩幅の位置につく。
・しっかり脇をしめる。
・頭から足先まで直線をキープ。（筋力に自信のない方は膝をついてよい）
【呼吸】
・上げるときに吐く
【動作・ポイント】
・脇をしめて挙上、挙上時しっかり腕を伸ばしきる。
・おろす位置は床ギリギリまで。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。
・頭から足先までの直線をキープ。

最後に
自重筋トレは道具を使わず、どこでもできる筋力トレーニング。また、体力に自身がない方が気軽に始められるトレーニングでもあります。ただし、何十回、何百回とこなせる筋力がついたようであれば、ダンベルを取り入れたより高負荷のトレーニングにチャレンジしましょう。
次回は上半身と下半身の連携を強化する腹筋トレーニングを紹介します。

※筋トレは身体に強い負荷をかける行為であり、血管系のトラブルを招く場合があります。筋トレを始める前に“血圧”を計ることをおすすめしております。血圧の上が140、下が90を上回る場合は危険なのでトレーニングは控えましょう。

ランニングに効く、自重筋トレ①