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COLUMN

ランニングに効く、ダンベルトレーニング②(腕と肩のトレーニング)

2018.05.07
Takuya Mamada
New Balance Japan

前回のダンベルトレーニング①に続き、今回は腕と肩の比較的小さな筋肉のためのトレーニングメニューを紹介していきます。腕と肩の強化が、ランニング中に上半身が生み出す推進力を持続させるうえでとても重要となりますので、ぜひ強化しましょう! 水を入れたペットボトルでも代用可能なので、気軽にトライしてみましょう!

ダンベルトレーニングのポイント。(おさらい)

■重心
・重心は足のつま先(親指の付け根)におく(かかとを浮かせる必要はない)。

■姿勢
・骨盤をやや前傾(骨盤をかるく前に回転させたくらい)。
・背骨を垂直に立て自然なS字カーブ(頭のてっぺんを真上にひっぱられているイメージ)。
※重心と姿勢について、「ランニングに効く、効果的な筋トレ(第2回)/最も効果を出す筋トレポイントと頻度」にて詳しく解説しています。

■速く挙上する
力学の公式。
負荷(力)=質量 × 加速度
より速く挙上することによって、筋肉にはより強い負荷(力)がかけられます。

■呼吸
呼吸を止めて力を入れると、血圧が急上昇してしまいとても危険です。
“挙上するときに息を吐く”が基本的な呼吸法になります。

■セットの組み方
〔1セット目/ウォームアップ〕 3セット目で使用する重量の1/4の重さを10回。
〔2セット目/ウォームアップ〕 3セット目で使用する重量の1/2の10回。
〔3セット目/ピーク〕 6~8回挙上できる重さを1回でも多く。
※1セット目と2セット目は休まず行い、3セット目は“緊張”と”興奮”と“集中”が十分高まったところでおこなう。
※腕のトレーニングは、右だけで3セット、左だけで3セット連続で行い、左右同じ回数こなすようにする。

ダンベルトレーニングメニュー。

1.腕(後側〔上腕三頭筋〕)のトレーニング:ダンベル トライセプスエクステンション

肘を曲げて上腕が天井と平行になる位置まで肘を上げる。

腕を伸ばしきったことろで、小指をかえす(天井にカナヅチで釘を打ち込むイメージ)。

【姿勢】
・片足を前に1歩出して膝を曲げ、曲げた膝の上に手をつく。
・上半身は胸をはった状態。
・肘を曲げて上腕が天井と平行になる位置まで肘を上げる。

【呼吸】
・腕を伸ばすときに吐く。

【ポイント】
・腕を伸ばしきったことろで、小指をかえす(天井にカナヅチで釘を打ち込むイメージ)。
・上げるときはできるだけ速く上げる。

2.腕(前側〔上腕二頭筋〕)のトレーニング:ダンベルカール

反動をつかわないように腕を固定するため、片手を肘のしたに入れる。

ダンベルを握る手はお盆を持つイメージで手首を返す。

【姿勢】
・重心は足のつま先(親指の付け根)あたり。
・骨盤はやや前傾(骨盤をかるく前に回転させたくらい)。
・背骨は直立した自然なS字カーブ。

【呼吸】
・上げるときに吐く。

【ポイント】
・反動をつかわないように腕を固定するため、片手を肘のしたに入れる。
・ダンベルを握る手はお盆を持つイメージで手首を返す。
・上げるときはできるだけ速く上げる。

3.肩のトレーニング(三角筋)①:サイドレイズ

背骨は直立した自然なS字カーブ、若干肩甲骨をよせて胸をはった状態。

腕はのばしたまま左右水平になるまで上げる。

骨盤はやや前傾(骨盤をかるく前に回転させたくらい)、重心は足のつま先(親指の付け根)あたり。

【姿勢】
・重心は足のつま先(親指の付け根)あたり。
・骨盤はやや前傾(骨盤をかるく前に回転させたくらい)。
・背骨は直立した自然なS字カーブ。
・若干肩甲骨をよせて胸をはった状態。

【呼吸】
・上げるときに吐く。

【ポイント】
・上記の姿勢を維持し、腕はのばしたまま左右水平になるまで上げる。
・上げるときはできるだけ速く上げる。

4.肩のトレーニング(三角筋)②:ショルダープレス

ダンベルをあごの高さでかまえる。

拳を回転させながら真上に上げる。斜め前に上がらないように注意。

【姿勢】
・重心は足のつま先(親指の付け根)あたり。
・骨盤はやや前傾(骨盤をかるく前に回転させたくらい)。
・背骨は直立した自然なS字カーブ。
・若干肩甲骨をよせて胸をはった状態。

【呼吸】
・上げるときに吐く。

【ポイント】
・拳を回転させながら真上に上げる。斜め前に上がらないように注意。
・上げるときはできるだけ速く上げる。

最後に
これまで紹介してきましたトレーニング同様、姿勢に注意して行いましょう。特に肩のトレーニングについては、普段猫背で生活しているとどうしてもトレーニングフォームも猫背になりがち。姿勢に注意してトレーニングすれば、普段の姿勢も改善していきます。

※筋トレは身体に強い負荷をかける行為であり、血管系のトラブルを招く場合があります。筋トレを始める前に“血圧”を計ることをおすすめしております。血圧の上が140、下が90を上回る場合は危険なのでトレーニングは控えましょう。 

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第1回 「ランニングに効く、効果的な筋トレ/ランニングにおける“筋トレ”の必要性
第2回 「ランニングに効く、効果的な筋トレ/最も効果を出す筋トレポイントと頻度
第3回 「ランニングに効く、自重筋トレ①
第4回 「ランニングに効く、自重筋トレ②
第5回 「ランニングに効く、ダンベルトレーニング①

Takuya Mamada
儘田 琢哉
全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)認定パーソナルトレーナー。 身体が変化するには“やればやっただけ”でよいのか? 20年以上にわたりトレーニングを続けてきたなかで効果が見出せなかったことから、「“身体自らが変化”しようとする力を引き出すにはどうすればよいか」に着目。結果、数ヶ月の間に自身の身体で筋肉をおとさず脂肪のみ20kgおとし、心肺機能の向上にも成功。自身の経験をパーソナルトレーナーとして広めている。
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