BEGINNER’S TRAIL RUNNING BOOK はじめてのトレイルランニング
【CONTENTS】
第1章 WHAT’S TRAIL RUNNING?
はじめてのトレイルランニング
第2章 TRAIL RUNNING GEARS
トレイルランニングに必要なギア＜シューズ・ザック・ウエア・アクセサリー他＞
第3章 RULES & MANNERS
トレイルランニングのルールとマナーを守ろう！
第4章 TRAIL RUNNING REPORT IN TAKAO
実際にトレイルを走ってみよう！
※この記事は、2024年2月27日発売の雑誌Runners Pulse Vol.10の特別付録を再編集しています。
第1章
WHAT’S TRAIL RUNNING?
はじめてのトレイルランニング
この記事を読んでいる皆さんは、多少なりともトレイルランニングに興味があったと思います。最初は誰もが初心者です。これからトレイルランニングの楽しみ方を紹介していきますので、しばしお付き合いください。トレイルランニングの世界へようこそ！
Photograph by JUSTIN GALANT
トレイルランニングってなに？
トレイルランニングとは、アスファルトやコンクリートで舗装されていないトレイル（非舗装路）を走るアクティビティのこと。野山を駆け抜けるトレイルランニングは、目まぐるしく景色も変わり、一定のペースをキープして単調な動きを繰り返すイメージの強いロードランニングとは対照的です。最初は「登りは走らずに歩いて、下りだけ走る」ことにすれば、初心者でも無理なくトレイルランニングを楽しむことができるでしょう。
トレイルランニングを始めよう！
いきなりトレイルランニングから始める人は少数派で、街中の舗装路を走るロードランニングからの転向組がその多くを占めるかと思います。前述のように、トレイルランニングはロードランニングと異なり、スタートからゴールまでペースも景色も変化するので、「ただ走ることに飽きてしまいランニングを止めようか…」と思っていたランナーが、トレイルランニングと出会い、その魅力に気付き、再び走り始めたという話も珍しくありません。ロードランニングとトレイルランニングを並行して行うことで、脚力がアップして、フルマラソンのタイムを向上させたケースも少なくないのです。ちなみに、一人で走ることも一般的なロードランニングと異なり、トレイルランニングの場合は、人気の少ない場所での怪我などのトラブルのことも考えると、2人以上で走ることが推奨されています。最初のトレイルランニングは初心者だけで行くのではなく、経験者に同行してもらったほうがいいでしょう。初心者を対象にしたイベントに参加するのもオススメです。
第2章
TRAIL RUNNING GEARS
トレイルランニングで履くべきシューズはどんなタイプ？
トレイルランニングを始める際に必要なギアはロードランニングよりも多いですが、まず手に入れたいのが、トレイルランニングの専用シューズです。ここでは、特に違いがわかるアウトソール（底面）を中心に、トレイルランニングに適したシューズの特徴を紹介します。
Photographs by SOMA DOI
トレイルランニングには、悪路でも高いグリップ性を発揮する専用のシューズが必要です。写真はあらゆる路面で初心者から上級ランナーまで幅広く対応してくれる＜サロモン＞の「センスライド 5」。
初心者にオススメなトレイルランニングシューズとは。
トレイルランニングを始めるにあたり、何が必要かといえば、トレイルランニング専用のシューズが真っ先に挙げられるでしょう。トレイルランニングはアスファルトやコンクリートで舗装されていない非舗装路を走るので、地面と接するアウトソール部分に、路面に刺さるようなラグと呼ばれる突起が配されています。この構造により、トレイルランニングシューズは、土や落ち葉の上などの悪路でもスリップすることなく、しっかりと路面をグリップしてくれます。反対に、舗装路を走る一般的なロードランニング用シューズでは、アウトソールの刻みが浅く、平坦なので、路面を噛むことなく滑ってしまうのです。
トレイルランニングシューズにもさまざまな種類がありますが、初心者は汎用性の高いオールラウンドタイプがオススメです。Salomon＜サロモン＞においては「センスライド」のシリーズが挙げられ、あらゆる走力、さまざまな路面・地形に対応する1足となっています。ちなみに、トレイルランニングシューズのアウトソールは、舗装路で履くと減りやすく、接地面積が少ないことからスリップしやすいので、現地に到着してから履き替えるようにしましょう。リカバリーシューズとの併用もオススメです。
Check! プロテクション
ロードランニングシューズと異なり、トレイルランニングシューズは岩や木の根などからつま先を守る補強パーツが付いていることが一般的です。
Check! アウトソール
トレイルランニングシューズのアウトソール（写真左・中）には、ラグと呼ばれる凹凸が刻まれ、このラグが地面に刺さることにより、滑ることなく、優れたグリップ性を発揮してくれます。特に柔らかい路面や悪天候の日のトレイルには、ラグの深いタイプのアウトソール（写真中）を装備したシューズが活躍してくれます。一方、ロードランニング用シューズのアウトソール（写真右）はフラットなものが多いですが、これではトレイルで上手くグリップすることができません。
Check! サポートパーツ
トレイルランニングは前方だけでなく、横方向や斜め方向への動きもあるので、足を包むアッパーのサイド部分にサポートパーツを配しています。
シューズ以外に必要なギアはいくつかありますが、
まずはザックから揃えましょう。
あとで詳しく紹介しますが、トレイルランニングはオンロードランニングと比較すると、安全のためにもたくさんのギアを必要としますので、それを収納するザックがマストアイテムとなります。ここでは選び方とパッキングの仕方を解説します。
初心者が最初に購入するなら、ある程度容量のあるザックがオススメです。
自身のレベルや距離に合わせて選びましょう。
パッキングにもひと工夫を。
トレイルランニングに不可欠なザックですが、最近は身体とのフィット感を重視して、背負うというよりも着る感覚のランニングベストと呼ぶべきタイプが主流となっています。上下動の激しいトレイルランニングでも揺れは最小限で、走りを妨げることのないようにデザインされています。
ザックにはそれぞれ容量があり、初心者には、ロングにも対応可能なある程度の収納力を備え、汎用性もある10～12リットルがオススメ。ザックを軽くしてより早く走りたい人向けに容量の少ないモデルもあります。サイズはブランドやモデルによって異なるので、実際に試着したほうがいいでしょう。その際には、Tシャツだけで使う場合だけでなく、ジャケットを着た場合も考慮してサイズを選びます。
パッキングのコツとしては、登山のように「重いものを上に入れる」ということよりも、トレイルランニングでは「使用頻度を優先する」ことのほうが重要になります。エナジージェルや水、軽量なジャケットといった頻繁に使うものは、例えばフロントポケットなどザックを下ろさなくても出し入れできる場所に入れます。反対に、メインの荷物を入れる後ろの荷室などには、ケガをしたときのためのファーストエイドキット、緊急時に寒さから守るエマージェンシーシート、携帯トイレといった使う頻度の少ないものを入れます。「ジャケットはサイド部分、エナジージェルは前方のポケット」というように毎回入れる位置を固定して覚えておくと、「あれ、エナジージェルはどこだっけ？」と慌てることが少なくなります。
また、ザックの揺れを最小限にする方法としては、「重いものは分散させること」「重いものは身体に近い位置に入れること」が挙げられ、さらに荷物の凹凸が身体に当たらないよう、フラットになるように入れることも快適に走るためのパッキングのコツのひとつ。荷物をすべて入れ終わったら、付属のドローコードで絞ることで、収容物の揺れを最小限に抑えることができます。締める際は、「胸を張ったときに呼吸が苦しくない程度」を目安にすると良いでしょう。
Check! フィッティング
ザックの揺れを抑えるために、荷物の量や動き方に応じて簡単にフィット感を調整できます。
Check! フロントポケット
行動中に必要なものが簡単に取り出せるよう、フロント部分に大容量のポケットが備わっており、ザックを下ろすことなく取り出せます。
Check! ザックとの併用で収納力アップ
荷物が入りきらなかった場合など、ウエストポーチをザックと併用するのもいいでしょう。
急な天候の変化などに備え必要なギアを揃えましょう！
オンロードランニングと比較すると必要なギアの多いトレイルランニング。最初は「こんなにたくさんのギアが必要なの！？」と驚くかもしれませんが、それぞれのギアがどういった役割を持ち、どのように機能するかを理解できれば、ギア選びも楽しむことができるでしょう。
ウィンドシェル
気温の変化にすぐに対応すべく軽量シェルなどのアウターは必ず持っていき、ザックの取り出しやすい箇所に入れておきましょう。暑くなったら脱ぎ、寒くなったら着る。早めに着脱することで、快適にトレイルランニングを楽しむことができます。
トップス
吸汗速乾性に優れたトップスはマストアイテム。コットンのＴシャツは汗を吸ってから乾くまでに時間を要し、身体を冷やすことになるので避けましょう。
ボトムス
ショーツやタイツといったボトムスも、吸汗速乾性に優れた素材を使用したものを選びます。
レインウエア
山の天候は平地では想像できないくらいに変化が激しいもの。「家では晴天だったのに山を走っている途中で土砂降りになった…」ということも珍しくありません。身体を雨で冷やさないためにも、防水性に優れたレインジャケットとレインパンツは必携です。
キャップ
オンロードランニングよりも長時間の行程となることが多いトレイルランニング。日差しや木の枝、落下物から頭部を保護する帽子は被ったほうがベターです。
ヘッドライト
日没までに戻る予定でも、万が一のことを考えてヘッドライトやハンドライトは持っていきましょう。
ポール
ポールを上手く使いこなせるようになると、特に上りが楽になり、より一層トレイルランニングを楽しむことができるはずです。
行動食
活動時間が長いので、栄養補給も忘れずに。街中でのランニングと違ってコンビニエンスストアなどもないので、行動食は多めに用意したほうがいいでしょう。ジェルタイプや固形物など種類も多いので色々と試してみましょう。
エトセトラ
怪我をしたときのためのファーストエイドキット、緊急時に寒さから守ってくれるエマージェンシーシート、クマよけの鈴、ゴミ袋、携帯トイレといったものも用意します。
第3章
RULES & MANNERS
トレイルランニングのルールとマナーを守ろう！
トレイルランニングの必携品を揃えたら、次はトレイルランニング独自のルールとマナーを学びます。いずれも難しいことではないので、しっかりと守ってトレイルランニングを楽しみましょう！
Illustration by NAOKI SHOJI
ハイカーとすれ違うときはスピードを緩め、歩いて挨拶を！
正面からもの凄いスピードで走ってくるランナーは、恐怖の対象以外の何物でもありません。すれ違うときはスピードを緩め、歩いて挨拶をしましょう。
混雑している場所で走るのは厳禁です！
登山口や休憩所のような人が大勢いる場所で走るのは止めましょう。ゆっくりと歩いて、混雑していない場所に到達したら、再び走り始めればいいのです。
登山道やハイキングコース以外は立ち入り禁止です。
整備された登山道やハイキングコース以外を走ってはいけません。コース外に立ち入ることは植物の成長を阻害したり、土砂崩れの原因になってしまうこともあります。
歩いている人を追い抜くときも走るのを止めて歩きましょう。
前方に歩いている人を見つけたら、すれ違うときと同様に、走るのを止めて歩きます。後ろから猛スピードで迫ってくるランナーにビックリした経験のある登山者は少なくないのです。
どんなに小さなゴミも家に持ち帰ること。
ビニールやプラスチックは土に還ることはありません。エナジージェルやおにぎりの包み紙といった行動食の包装などは、どんなに小さなものでも必ず持ち帰りましょう。
用を足すときは必ずトイレで！ 携帯トイレも活用しましょう！
走るコースが決まったら、事前にトイレの場所や数を確認しておきます。くれぐれもトイレ以外で用を足すことのないようにしましょう。
トレイルでは基本的に上りが優先。脇に避けて登り終えるのを待ちましょう。
正面から登ってくる人がいたら、脇に外れて登り終えるのを待ちます。その際は、山側に避けるようにしましょう。ただし「ゆっくり登りたいからお先にどうぞ！」と言われることもあるので、そういった際は臨機応変に対応してください。
第4章
TRAIL RUNNING REPORT IN TAKAO
実際にトレイルを走ってみよう！
ギアを揃えて、マナーをおぼえたら、いざトレイルへ。自然のなかを自らの足で駆け抜ける気持ちよさを、実際に体験してみましょう！
Photographs by AYAKO KOIKE
高尾山域は急勾配が少なく、走りやすいトレイルが多い。
高尾で体験！
はじめてのトレイルランニング。
体験する人／Yoppiさん
スニーカーショップ『アトモス』のPR担当。日頃から走っているものの、トレイルランニングは今回が初体験。
教える人／高橋達夫さん
トレイルラン専門メディア『Trailrunner.jp』編集長。高尾をはじめとする全国のトレイル事情に詳しい。
はじめてのトレイルランニングの舞台は、東京の高尾山周辺。全国屈指の人気の山域です。ただ、主要な登山道は人が多く、トレイルランニングには不向き。この山域を熟知する高橋さんの案内のもと、人が少ないマイナーなコースへ。トレイルランニングは終始走り続けるわけではなく、登りは歩いてOK。下りは重力に身を委ねて走ります。Yoppiさんの足取りは軽快。とても初心者とは思えません。3時間ほど走って、フィニッシュ。距離は約10km。天候にも恵まれ、はじめてのトレイルランニングを気持ちよく終えることができました。
「めっちゃ気持ちいい！」。思わず声を上げるYoppiさん。自然を駆け抜ける爽快感はトレイルランニングの醍醐味。
高尾山名物、天狗焼き。甘さ控えめで美味！
高尾山山頂にて。好天に恵まれたこの日は冠雪した富士山がくっきり。
はじめてのトレイルランニング体験を終えて。
「ロードランとはまったく別物！ ギアの機能性の高さも実感しました。」
「率直な感想としては、想像以上に楽しかった！ 特に下りを走っているときのスピード感が最高。アドレナリン出まくりでした。実際にトレイルを走ってみてわかったのは、ロードランとはまったくの別物だということ。ロードの場合は何も考えずに淡々と走りますが、トレイルの場合は集中力が必要。走りながら、次に足をどこに着地させるかを考えるので、とにかく頭を使う。なんだかずっと忙しかった（笑） だからこそ、終わってしまえばあっという間。ロードよりも時間が経つのが早く感じました。＜サロモン＞のギアの機能性の高さも身をもって実感。シューズはグリップ力がハンパなくて信頼感があったし、ザックは水分補給や荷物の取り出しやすさがよく考えられているんだなって感心しました。今回はトレイルランニングに詳しい高橋さんがいろいろと教えてくださって心強かったです。またぜひやってみたいですね。次はもうすこし長い距離に挑戦してみたい！」（Yoppi）
はじめてのトレイルランニングで活用したギア。
シューズは「センスライド 5」。クッション性やグリップ力を備え、あらゆるシチュエーションに対応するオールラウンドモデル。
ザックは「アクティブスキン 8」。容量は汎用性の高い8 L。水、行動食、レインウエアなどトレイルランニングに必要な装備を収納可能。
高尾でトレイルランを楽しむ際の心得と注意点。
「最初は経験者に連れていってもらうのがおすすめです。」
「高尾山周辺は起伏が少なく、コースのバリエーションも豊富。トレイルランニングにも最適なエリアといえます。ただ、国内屈指の人気の山域でもあり、山頂を目指す登山道は人が多いため、コース取りには注意が必要です。1号路～6号路のようなメジャーなコースは避けて、南高尾や北高尾などの人が少ないコースを選びましょう。初心者なら、最初は信頼できる経験者に連れていってもらうのがおすすめ。装備、プランニング、マナーといった基本的なことを学べて、コース選びの面でも安心です。とはいえ、自分の体力のことは自分にしかわかりません。決して無理することなく、途中で引き返すなどの判断は余裕をもって、安全にトレイルランニングを楽しんでください」（高橋達夫）
トレイルランニングの拠点として活用したい、高尾山麓の施設を紹介！
Mt.TAKAO BASE CAMP
シューズやザックのレンタルも！ 多彩な機能を備えた「麓の山小屋」。
山のライフスタイルやカルチャーを発信する“麓の山小屋”として2019年にオープン。ゲストハウス、カフェ＆バー、シャワー＆ロッカーなど多彩な機能を備える。トレイルランニング用のシューズやザックのレンタルサービスも用意されているので、これから挑戦してみたいという人は、まずは気軽にレンタルから始めてみては。
Mt.TAKAO BASE CAMP
東京都八王子市高尾町1799-3
TEL：0426-73-7707
https://takaobc.com/
SALOMON TOKYO TAKAO CONCEPT
トレイルランの前後に立ち寄りたい、＜サロモン＞のコンセプトストア。
高尾山の魅力を発信する新たな拠点として2022年10月にオープンした「TAKAO MOUNTAIN HOUSE」に併設。アパレルやシューズをはじめとする＜サロモン＞の最新アイテムを取り揃える。場所は京王線高尾山口駅から徒歩3分、ケーブルカー清滝駅からほど近い好立地。トレイルランの前後にぜひ立ち寄ってみよう。
SALOMON TOKYO TAKAO CONCEPT
東京都八王子市高尾町2217
TEL：070-8818-5430
