Runners Pulse

お久しぶりです！　全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナーの儘田琢哉です。本年も宜しくお願い致します。

さて、早速ではありますが、年末年始を自宅で過ごして運動不足だ、という方はもちろん、自分はしっかり動いているぞ、という方まで、新年早々ではありますが、ぜひチャレンジしていただきたいメニューをご用意しました。さらに、これまで紹介してきた自重トレーニングメニューではもの足りないという方のために、今回は「上級編」をご紹介します。

自重筋トレ・前編、脚のトレーニング。

前編となる本日は、脚のトレーニングメニューです。①～④と、やり方を変えた4種類のスクワットにトライして、下半身の筋力アップに役立ててください。

①～④の種目間のインターバルは設けません。連続して行いましょう。そして回数は20回ずつからスタートし、レベルに合わせて回数を増やしてください。また、タオルを使う種目がありますので、事前に用意してください。

今回紹介する種目は、膝や肘に大きな負担がかかりますので、膝や肘に疾患やケガのある方は行わないでください。

脚のトレーニングのポイント。

■各種目に記載している「リズム」をキープしましょう。
■一回ずつ丁寧に行いましょう。

脚のトレーニング①：スクワットA
【姿勢】
・足の指で地面をしっかり掴む。
・あごの前で手を組む。
・胸を張る。
【呼吸】
・上げるときに吐く。
【動作・ポイント】
・肘が膝につくまでしゃがむ。
・しゃがんだときに猫背にならない。
【リズム】
・２秒かけてしゃがみ、下で１秒止まり、１秒で上がる。

脚のトレーニング②：スクワットB
【姿勢】
・脚を肩幅にひらく
・足の指で地面をしっかり掴む。
・手を床に水平に前へ出す。
【呼吸】
・上げるときに吐く。
【動作・ポイント】
・完全にしゃがみきる。
・かかとは浮かさない。（つかない人は徐々につけられるようになります）
・しゃがんだときに猫背になってもOK。
【リズム】
・２秒かけてしゃがみ、下で１秒止まり、１秒で上がる。

脚のトレーニング③：スクワットC
【姿勢】
・足を揃える。
・膝にタオルをはさむ。（O脚の方はタオルをはさまなくても良いのですが、スクワット中に膝が開かないように意識してください。タオルでなくてもOKです）
・足の指で地面をしっかり掴む。
・手を床に水平に前へ出す。
【呼吸】
・上げるときに吐く。
【動作・ポイント】
・完全にしゃがみきる。
・かかとは浮かさない。（つかない人は徐々につけられるようになります）
・しゃがんだときに猫背になってもOK。
・膝にはさんだタオルを落とさないように。
【リズム】
・２秒かけてしゃがみ、下で１秒止まり、１秒で上がる。

脚のトレーニング④：ランジ
【姿勢】
・片足を大きく踏み出す。
・足の指で地面をしっかり掴む。
・胸を張る。
・手を床に水平に前へ出す。
【呼吸】
・上げるときに吐く。
【動作・ポイント】
・後ろ足の膝が床につくギリギリまで垂直に下ろす。
【リズム】
・２秒かけて下げ、下で１秒止まり、１秒で上がる。

最後に
筋トレは身体に強い負荷をかける行為であり、血管系のトラブルを招く場合があります。筋トレを始める前に“血圧”を計ることをオススメしていますが、血圧の上が140、下が90を上回る場合は危険なのでトレーニングは控えましょう。

明日は「ランニングに効く、自重筋トレ（上級編・後編）」をお届けします。

ランニングに効く、自重筋トレ（上級編・前編）

自重筋トレ・前編、脚のトレーニング。

脚のトレーニングのポイント。