これまで紹介してきました「自重筋トレ①」「自重筋トレ②」に引き続き、今回から2回にわたりダンベルトレーニングを解説いたします。1回目の今回は身体の中でも大きな筋肉の“脚”“胸”“背中”のトレーニングを紹介します。ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れて代用してもOK！
ダンベルトレーニング。
ダンベルトレーニングはフリーウェイトトレーニングとも呼ばれています。フリーウェイトトレーニングは自由自在に動く“重り（ダンベル）”をコントロールして筋肉に負荷をかけるトレーニング。ダンベルをコントロールする際に生じる危機感が“緊張”と”興奮”と“集中”を生み出します。“緊張””興奮”“集中”は予測適応能力を刺激し、身体自らが負荷に適応しようとする能力をより一層引き出します。
ダンベルトレーニングのポイント。
■重心
・重心は足のつま先（親指の付け根）に置く（かかとを浮かせる必要はない）。
■姿勢
・骨盤をやや前傾（骨盤をかるく前に回転させたくらい）。
・背骨を垂直に立て自然なS字カーブ（頭のてっぺんを真上にひっぱられているイメージ）。
※重心と姿勢について、「ランニングに効く、効果的な筋トレ（第2回）／最も効果を出す筋トレポイントと頻度」にて詳しく解説しております。
■速く挙上する
力学の公式。
負荷（力）＝質量 × 加速度
より速く挙上することによって、筋肉にはより強い負荷（力）がかけられます。
■呼吸
呼吸を止めて力を入れると、血圧が急上昇してしまいとても危険です。
“挙上するときに息を吐く”が基本的な呼吸法になります。
■セットの組み方
〔1セット目／ウォームアップ〕 3セット目で使用する重量の1/4の重さを10回
〔2セット目／ウォームアップ〕 3セット目で使用する重量の1/2の10回
〔3セット目／ピーク〕 6～8回挙上できる重さを1回でも多く
※1セット目と2セット目は休まず行い、3セット目は“緊張”と”興奮”と“集中”が十分高まったところでおこなう。
ダンベルトレーニングメニュー。
1.脚のトレーニング：ダンベルスクワット
垂直とびをする際にしゃがみ込む位置まで下げる。
重心を足のつま先（親指の付け根）に置き、立ち上がる。
【姿勢】
・重心は足のつま先（親指の付け根）あたりに。
・骨盤はやや前傾（骨盤をかるく前に回転させたくらい）。
・背骨は直立した自然なS字カーブ。
【呼吸】
・上げるときに吐く。
【ポイント】
・垂直とびをする際のしゃがみ込みの位置まで下げる。
重心を足のつま先（親指の付け根）に置き立ち上がる。
・上げるときはできるだけ速く上げる。
2.胸のトレーニング①：ダンベルプレス
ベンチに横になり、足をクロスして浮かせる。肩甲骨をよせて、肩が前へ出ないようにする。
よせた肩甲骨を維持し、ダンベルを挙上。肩が前へ出ないようにする。
【姿勢】
・ベンチに横になる。
・足をクロスして浮かせる。
・肩甲骨をよせて、肩が前へ出ないようにする。
【呼吸】
・上げるときに吐く。
【ポイント】
・よせた肩甲骨を維持し、挙上したときに肩が前へ出ないようにする。
・上げるときはできるだけ速く上げる。
3.胸のトレーニング②：ダンベルフライ
ベンチに横になり、足をクロスして浮かせる。肩甲骨をよせて、肩が前へ出ないようにする。胸がしっかりストレッチされる位置まで広げる。
よせた肩甲骨を維持し、大きな丸太を抱えるイメージでダンベルを挙上する。
【姿勢】
・ベンチに横になる。
・足をクロスして浮かせる。
・肩甲骨をよせて、肩が前へ出ないようにする。
【呼吸】
・上げるときに吐く。
【ポイント】
・よせた肩甲骨を維持し、大きな丸太を抱えるイメージでダンベルを挙上する。
・上げるときはできるだけ速く上げる。
4.背中のトレーニング：ワンハンドローイング
ベンチに片膝、片手をつき、背筋をのばす。
天井にエルボーを入れるように素早く上げる。
【姿勢】
・ベンチに片膝、片手をつき、背筋をのばす。
【呼吸】
・上げるときに吐く。
【ポイント】
・天井にエルボーを入れるように素早く上げる。
最後に
ダンベルトレーニングは今回記した以外にも様々なトレーニングメニューがあります。ですが、誤ったフォームでトレーニングしてしまうと事故や怪我の原因にもなりますので、最初はトレーナーの指示に従ってトレーニングしましょう。次回は小さい筋肉の“腕”と“肩”のトレーニングメニューを紹介します。
※筋トレは身体に強い負荷をかける行為であり、血管系のトラブルを招く場合があります。筋トレを始める前に“血圧”を計ることをおすすめしております。血圧の上が140、下が90を上回る場合は危険なのでトレーニングは控えましょう。
■関連記事
・第1回 ランニングに効く、効果的な筋トレ（第1回）
・第2回 ランニングに効く、効果的な筋トレ（第2回）
・第3回 ランニングに効く、自重筋トレ①
・第4回 ランニングに効く、自重筋トレ② （腹筋集中トレーニング）
・第6回 ランニングに効く、ダンベルトレーニング②（腕と肩のトレーニング）
