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ランニングに効く、自重筋トレ(上級編・後編)
儘田 琢哉
全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)認定パーソナルトレーナー。 身体が変化するには“やればやっただけ”でよいのか? 20年以上にわたりトレーニングを続けてきたなかで効果が見出せなかったことから、「“身体自らが変化”しようとする力を引き出すにはどうすればよいか」に着目。結果、数ヶ月の間に自身の身体で筋肉をおとさず脂肪のみ20kgおとし、心肺機能の向上にも成功。自身の経験をパーソナルトレーナーとして広めている。


さて、昨日に引き続いて、新年を爽快に過ごすための「自重筋トレ上級編・後編」です。本日は上半身のトレーニングに的を絞って行いたいと思います。AとBの2種類のメニューを用意していますので、やり方を確認してぜひトライしてみてください。今回もインターバルなしで2種類を続けて実施してみましょう。終了するときには腕がプルプルしてお腹一杯となること請け合いです。

自重筋トレ・後編、上半身のトレーニング。

上半身のトレーニング①:プッシュアップA
【姿勢】
・手を肩幅の倍の広さにつき、逆ハの字に。
・体幹はまっすぐ。お尻とお腹に力を入れ、体幹を固定する。
・肘が直角になる位置まで上体を下げる。
【呼吸】
・止めなければよい。
【動作・ポイント】
・片方の脇が閉まるまで左右にスライドする。
・体幹をゆるめない。
・腕をたたんだままの状態で左右交互に20回。
【リズム】
・1秒で左にスライド、1秒とまり、右へスライドを繰り返す。

上半身のトレーニング②:プッシュアップB

【姿勢】
・手をハの字にして、人差し指同士をつけて置く。
・体幹はまっすぐ。お尻とお腹に力を入れ、体幹を固定する。
【呼吸】
・上げるときに吐く。
【動作・ポイント】
・手の甲に胸がつくまで下げる。
・体幹をゆるめない。
・20回を1セット。
【リズム】
・2秒かけて下げ、下で1秒止まり、1秒で上がる。

今回ご紹介した上半身トレーニングに加えて、昨日の脚のトレーニングを続けて行うことで、さらに効果的な筋トレとなりますので、ぜひ挑戦してみてください。また、慣れてきたら回数やセット数を増やすなどして、自分で調整してみてください。

最後に
筋トレは身体に強い負荷をかける行為であり、血管系のトラブルを招く場合があります。筋トレを始める前に“血圧”を計ることをオススメしていますが、血圧の上が140、下が90を上回る場合は危険なのでトレーニングは控えましょう。

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第5回 ランニングに効く、ダンベルトレーニング①
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