第4回 マリランさん（市民ランナー） ロングでの脚作りが生命線 －サブ4突破－。
サブ4を達成するために、どんな準備をすればよいか悩んでいる人のために生まれた「Breaking Limit」 ～3ヶ月の練習note～ も今回で4回目。登場するのは、市民ランナーのマリランさんですが、まさしくサブ4を達成したい人には参考になる内容となっています。まずは脚作りから始めてみてはいかがでしょうか。
マリランさん
年齢：40代
職業：医療関係
ラン歴：10年
フルPB：3時間30分46秒（2021年東京チャレンジマラソン）
３months Challenge—breaking 4’00”
Start（走ることのキッカケ）
最初はダイエット目的です。今は58キロなのですが、10年前に走り始めた時は70キロありました。このままだと年齢とともに体重が増えていくと思い、とにかく走ってみようと1キロ8分ぐらいから始めたのですが、かなりキツかったですね。それから2キロ、3キロと増やしていき、5キロを40分ぐらいで走れるようになりました。12年の湘南国際マラソンに出場し、初フルは5時間56分で途中歩きながらもゴールできました。脚は痛いし、もうコリゴリと思ったんですけど、翌年も湘南国際に出場しました。リタイヤしたのですが、その時もう1回完走したいと思い、今も走り続けています。
Motivation（ランニング食堂さん、まるお製作所ヒロ部長との出会い）
18年の湘南国際マラソン、ラン食さんが4位、ヒロ部長が6位に入って、山田さんがふたりも入賞したのを見てすごいなと思い、それからSNSを見るようなりました。19年、ラン食さんが富士山マラソンに優勝し、その1週間後の湘南国際でも優勝したのです。その時、ラン食さんのタイムを当てるのをツイッターでやっていて、私の予想が3秒差だったのですが、レース後その場でラン食さんにお会いしました。すごい人たちと会話できたことで、「よしサブ3.5を目指そう」と気持ちが盛り上がりました（笑）。その後もDMなどでやり取りをつづけ、昨年の10月に「神奈川で盛り上げてください」ということでまるお製作所RC神奈川支部長ということになり、柳島スポーツ公園で練習するようになりました。今では多い時で30人以上参加するようになり、練習が盛り上がりいい刺激になっています。
Training Menu（トレーニングメニュー）
★３months （3ヶ月前）/Training Menu Point
（１）jog（ジョグ）
この時期は脚作りをメインに考え、とにかく長い距離をジョグすることに決めていました。マラソンは長い距離を走るので、脚にその耐性がないと走れないと思ったからです。アベレージは、サブ4レベルよりもゆっくり目なタイムですが、タイムよりも長い距離に慣れて、走り切ることを重視しています。この時期に長い距離への免疫をつけて、スタミナをつけたことで、翌月の走り込みに繋がったと思います。
（２）no point training（ポイント練習ゼロ）
この頃はポイント練習を理解していなかったので、スピード練習も入れていません。入れていないというより練習の仕方やメニューの立て方がよく分からなかったので、やらなかったというのが正しいですね。個人的な意見ですが、サブ4を目指すレベルですと、スピード練習よりもしっかりと距離を踏んだ方がマラソンを走るには効果的だと思います。長い距離を走ることで、マラソンの序盤から中盤まで余裕を持てますし、それが目標達成の大きな力になります。
★２month （2ヶ月前）/Training Menu Point
（１）long jog（4日連続ロング走）
この時期は持久力強化がメインでした。2週目からの4日連続ロング走は、後半に疲労は残りますが、そんなにスピードがあるわけではないので、歯を食いしばってというよりも長い距離をなんとか頑張るという練習です。今考えると、ちょっと無茶な練習だと思うのですが、この頃はとにかくサブ4を達成したいという強い気持ちからなんとかやれました。
（２）tempo running（ペース走）
この時期に13キロではありますが、サブ4ペースで走りました。この時点で、ペースを守って10キロ以上を走るのはやったことがなかったので不安でした。でも普通に走れましたし、余裕もあったので、ちょっと自信がつきましたね。マラソンを走る前に不安になるのは、「はたしてサブ4ペースで走れるのだろうか？」ということです。だからこそ、この時期短いとは言え実際にやったことで不安が解消できたのはすごくプラスでした。
（３）test run（フル試走）
サブ4挑戦の3ヶ月の中で一番自信になったのは、フルマラソンの試走です。湘南国際とほぼ同じコースを設定し、Mペース走でトライしました。目的は、マラソンのサブ4のレースペースに慣れること。実際のコース設定をした中で、レースペースで走ることに主眼を置きました。ただ後半キツくなって、キロ6分を越えてしまいましたが、トータルで走り切って、レースで目標が達成できるイメージができました。レースの1ヶ月前でしたが、この練習はサブ4を目指す人にとっては大事な練習だと思います。
★１month （1ヶ月前）/Training Menu Point
（１）tempo running（ペース走）
仕上げの1ヶ月は、スピード強化です。レース8日前ですが、25キロ以上の最後のペース走をしました。この1週間前からサブ4ペースでずっと走ってきて、ラストに長い距離を走れるかどうかです。この練習でタイムとフルの距離を走れる手応えを感じました。ここまで特別な練習はなく、長い距離とペース走がメインでした。それでもここまで走れることに自信がついたので、レースが楽しみになりました。
（２）rest（休養）
レース前の3日間は、完全オフです。この時、疲労が残っていたのを感じていましたし、レース前に完全に疲労を消したいという思いがありました。完全なノーランが正しいのかどうかわからなかったのですが、感覚的に疲れがない方が走れると感じたからです。さらに3日間オフにすると走りたいという気持ちが出てきます。その思いを掻き立ててレースにぶつける感じでした。
Another Point -1
Q.「練習時間はどのように確保していましたか。」
A. 基本的に、個人練習は仕事が終わってから帰り道にある公園や柳島スポーツ公園内のコースを走っています。スタートはだいたい夜8時から9時ごろで、遅い時は11時頃になり、日にちをまたいで練習することもありました。土日は休みなので朝から平塚から江ノ島の海岸沿いを走って練習しています。ランナーの中には朝早く起きて練習している方もいますが、私はまったくできないですね（苦笑）。個人練習以外は、昨年から毎週金曜日、柳島スポーツ公園でまるお製作所RC神奈川支部として仲間と練習しています。
Another Point-2
Q.「次の目標を教えてください。」
A.現在のPBは、3時間30分46秒ですので、まずはサブ3.5です。ただ、最近、それはもう通過点として考えていて、今は横浜マラソン（10月31日）でサブ3.20を目指しています。9月末までは暑いので、どのくらい走り込みができるのかちょっと不安ではありますが、そこで調整がうまくできなければ来年の湘南国際マラソン（2月20日）で挑戦しようと考えています。
2018年12月2日 湘南国際マラソン 3時間58分33秒。（1kmの平均ラップタイム）
0km -5km 5’19”
5km-10km 5’24”
10km-15km 5’36”
15km-20km 5’39”
20km-25km 5’38”
25km-30km 5’35”
30km-35km 5’36”
35km-40km 5’49”
40km-FINISH 6’42”
残 2’41”
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