Runners Pulse

第15回丸山芳明（市民ランナー）速いジョグでベース作り。－サブ3.15突破－

フットサルでのアキレス腱断裂から始まった丸山さんのランニングライフ。怪我を乗り越え、初マラソンでの3時間15分切りの要因は一体どこにあったのだろうか？

丸山芳明
年齢：40代
職業：会社経営
ラン歴：2年3ヶ月（2019年7月～）
フルPB：3時間13分21秒（2020年11月26日　SAURUSマラソンチャレンジ）

３months Challenge—breaking 3’15”

Start（走るキッカケ）
ランニングを始めたのは、フットサルで右足のアキレス腱を切ってしまったことがキッカケになっています。手術して約1年でフットサルを再開したのですが、切った時のトラウマで怖くて楽しめなくなったのです。しかも、それまで運動をしていなかったので、コレステロール値とか、高くなってしまって・・・。これはいけないと思い、健康のために走り始めました。あと、手術後ふくらはぎに突っ張る感じが残っていて、それを解消するためにというのもありました。走り初めの頃は大変でしたね。3キロを5分半のペースで走ったのですが、終わると地面に四つん這いになって（苦笑）。「たったの3キロでこんな風になって悔しい。」と思い、1日置きに走りました。すると、1ヶ月後には10キロを60分以内で走れるようになり、その時に走る楽しさに目覚めた感じです。公園内からロードを走るようになると、どこまでも行ける感じがして、さらに走ることが楽しくなりました。

Marathon（マラソン）
走り始めて、2ヶ月後にハーフの距離を走りました。それでその秋、ハーフの大会にエントリーして、翌年にマラソンを3本エントリーしたのです。初めての大会でワクワクしながら調整していたらハーフのレースが熊の出没で中止になりました。新潟は熊が出るので仕方ないですが、残念でしたね。さらに翌年のマラソンはコロナ禍の影響ですべて中止になってしまって・・・。夏の終わりに、今、一緒に走っているランニング仲間に「秋にリレーマラソンとサウルスのオンラインマラソンがあるので、一緒に走りませんか？」と声をかけられて、それからマラソンに向けて本格的にトレーニングを始めました。それが今回の練習メニューになります。

Training Menu（トレーニングメニュー）

★３months（3ヶ月前）/Training Menu Point

（１）jog
「ジョグ、速いね！！」とよく言われます（笑）。これは、最初から狙いがあってそうしたわけではないんです。練習の90％は仕事に行く前の朝にしています。午前4時55分に起きて、走っているのですが、子どもの登校の見送りと家事の手伝いがあるので、それまでに戻らないといけないんです。それで早くなったという感じですね（笑）。もともとゆっくり走るのが得意じゃなくて、このくらいのペースが体に合っている感じです。リカバリーのジョグは遅いペースで走るのは後になって知ったのですが、ペースは変えていません。このペースで走っていればペースが落ちてきた時もこのくらいで踏ん張れるんじゃないかなと思い、今も速いペースでのジョグを継続しています。

（２）long slow distance（LSD）
熊の出没でハーフのレースが中止になった後、家の周辺でハーフをガチで走ったんです。目標タイムはクリアできたのですが、足が痛くなって、腸脛靭帯炎になってしまいました。それで約2ヶ月走れなかったです。怪我をしたのは、足ができていないのにハーフを走ったからだと感じ、完治してからは日曜日にロング走、LSDなど長い距離を走り、足作りをしっかりとするようにしました。このメニューを入れてからは、怪我が全くなくなりました。

★２month （2ヶ月前）/Training Menu Point

（１）lactate threshold（LT走）
早いペースのインターバルは、短い距離だとサッと終われて気持ちいいんです。でも、1キロやそれ以上になると苦しくなって、メンタルが折れてしまい、粘れないなというのを感じていました。それを克服するためにLT走を入れて、粘りを追求しました。この練習は、メンタル面で非常に効果的でした。苦しくても頑張った記憶があると、あの時あれだけ頑張ったのだからと、諦めずに走ることができるようになったんです。今もLT走は継続していますが、その練習の前夜は憂鬱になります（苦笑）。でも、嫌な練習ほど自分のためになりますから苦しみながら走っています。

（２）half（ハーフ）
マラソンを走る前の月には、ハーフか30キロ走を入れた方がいいと友人から聞いていたので、メニューに入れました。狙いは、レース1ヶ月前にどのくらい走れるのかという現状把握とレースペースの確認でした。この時は、4分15秒のペースで走り切れたのですが、キツかったですね。これでは、サブ3は遠いなと思いました。実は、マラソンを始めた時、漠然とサブ3を達成したいと思っていたのです。初めてのマラソンでサブ3って格好いいじゃないですか。でも、この時、甘くないということを思い知らされましたね。

★１month （1ヶ月前）/Training Menu Point

（１）interval（インターバル）
1キロ5本は結構負荷が高い練習で、レースの3ヶ月前にも入れていました。最初の頃は1キロ4分ペースで、この月には3分40秒ペースに伸ばしてきているので、走力は上がってきていると感じていました。それでも自分は欲深いのか、もっと早く走りたい、もっと最大スピードを上げたいと思って、メニューに入れています。自分が考えた設定ペースで練習ができると自信がつくので、それはすごく大きかったですね。

（２）long running（30キロ走）
前月に走った30キロ走は、13キロで撃沈したのですが、それをすごく根に持っていました（笑）。足がつりまくって、最後は引きずるようにゴールしたのですが、それが悔しくて、悔しくて。そのイメージを払拭するために、レースの2週間前に入れました。ただ、ここで無理をしてしまうとレースに影響が出るので、ラクな気持ちで走れるようにペースを設定しました。前の月はサブ3狙いで、4分10秒から15秒のペースだったのですが、この時は4分44秒のペースです。気持ちよく走れたので、メンタル的な余裕もできて、すごくいい練習になりました。

Another Point -1
Q.「冬、雪がある時期は、どのように練習しているのですか？」

A. 冬の新潟は、雪が多いですし、ランニングには厳しい環境です。昨年の年末年始は大雪で、とても外を走れるような状態ではなかったのですが、新潟にはいくつかトンネルがあるんです。そこで毎日、練習をしていました。自分がよく行くトンネルは全長1.5キロぐらいあって、早朝や夜中にいくと人も車もほとんどいないんです。トンネルの一番深いところは400mぐらいストレートになっているので、そこで400m10本とか、インターバルの練習もしていました。

Another Point -2
Q.「今後の目標は？」

A. 今年中にサブ3を達成したいですね。レースは、11月3日の群馬マラソン、12月29日のBeyond 2021に出場予定です。手応えは、今のところちょっと厳しいかなぁという感じですが、楽しみですね。サブ3を達成できたら、次はサブエガです。ランニング仲間は、サブ3が多く、みんなサブエガに移行しているので、ここでみんなに追いついて、一緒にサブエガの練習ができるようになりたいですね。マラソン以外では、実は登山が趣味なんです。今年の夏は、初めてトレイルのレースに出たのですが、楽しくて、本格的にトレイルもやりたいなと思いました。ウルトラマラソンにも興味があります。基本的に長い距離を走るのが好きなので、100キロも面白いだろうなって思っています。やりたいことを広げるためにも、まずはサブ3を達成したいと思っています。

2020年11月26日　SAURUSマラソンチャレンジ　　3時間13分21秒。（1kmの平均ラップタイム）
0km -5km 21分35秒（4’19”）
5km-10km 21分52秒（4’22”）
10km-15km 22分00秒（4’24”）
15km-20km 22分18秒 (4’28”)
20km-25km 22分29秒（4’30“）
25km-30km 22分53秒（4’35”）
30km-35km 22分37秒（4’43 ”）
35km-40km 24分49秒（4’58”）
40km-FINISH 11分34秒（5’14”）

SAURUSマラソンチャレンジでは、事前のハーフと30キロ走で、サブ3狙いは無理だとわかっていたので、4分25秒ペースで、3時間6分ぐらいを目標に置きました。当日は大雨で、体が冷えてしまい動かず、体を温めたいと思ってペースを早めたのですが、そこでまずペース配分をミスってしまいました。しかも向かい風が強く、20キロ過ぎで足がけっこうキツい状態でした（苦笑）。35キロ過ぎからは足がつり出して、止まってストレッチして、走っての繰り返しで、足のつりがめちゃくちゃキツかったです。よく30キロの壁と言われますけど、まさにそれを実感しました。ただ、初めてフルを走って、1年ちょっとでサブ3.15までいけたので自分ながらよく頑張ったなと思っています。