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COLUMN

ランニングに効く、自重筋トレ② (腹筋集中トレーニング)

2018.04.16
Takuya Mamada
New Balance Japan

腹筋集中トレーニング。

腹筋は上半身と下半身の反転運動を行う要の筋肉です。腹筋が弱いと推進力も弱まるうえに反転運動の持久力も足らなくなり、最終的に脚力のみで走ることになり脚の故障につながります。腹筋の筋力向上は腰痛や脚の故障予防にとても有効ですので、是非実践しましょう!

腹筋トレーニングのポイント。(おさらい)

■速く挙上する
力学の公式。
負荷(力)=質量 × 加速度
より速く挙上することによって、筋肉にはより強い負荷(力)がかけられます。

■呼吸
呼吸を止めて力を入れると、血圧が急上昇してしまいとても危険です。
“挙上するときに息を吐く”が基本的な呼吸法になります。

腹筋トレーニングメニュー。

1. お腹のトレーニング:クランチ その①

仰向けになり、手足を巣直にのばします。

指先を天井に突き刺すように肩甲骨を挙上する。

【姿勢】
・仰向けの状態で、脚・腕を天井に向かって垂直にのばす。
【呼吸】
・上げるときに吐く
【動作・ポイント】
・腕は伸ばしたまま、手の指先を天井に突き刺すように肩甲骨を挙上。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。

2. お腹のトレーニング:クランチ その②

仰向けの状態で、手のひらを頬にあてる。親指を顎にそえて舌を上あごにつける。脚を曲げて膝をお腹に近づける。

へそを見るように上体を上げる。

【姿勢】
・仰向けの状態で、手のひらを頬にあてる。親指を顎にそえる。
・舌を上あごにつける。
・脚を曲げて膝をお腹に近づける。
【呼吸】
・上げるときに吐く
【動作・ポイント】
・へそを見るように上体を上げる。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。

3. お腹のトレーニング:クランチ その③

仰向けの状態で、手のひらを頬にあてる。親指を顎にそえて舌を上あごにつける。脚を曲げて膝をお腹に近づける。

膝を胸につけるようにお尻を上げる。

【姿勢】
・仰向けの状態で、手のひらを頬にあてる。親指を顎にそえる。
・舌を上あごにつける。
・脚を曲げて膝をお腹に近づける。
【呼吸】
・上げるときに吐く
【動作・ポイント】
・膝を胸につけるようにお尻を上げる。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。

4. お腹のトレーニング:クランチ その④

仰向けの状態で両手でテーブルの脚や柱などをつかむ。トレーニング用ベンチがある場合はベンチをつかみ足を垂直にあげる。

足の裏で天井を押し上げるイメージでおしりをしっかり上げる。

一旦おしりをおろす。

脚を曲げずにかかとが床につくぎりぎりまでおろす。

【姿勢】
・仰向けの状態で両手でテーブルの脚や柱などをつかむ。トレーニング用ベンチがある場合はベンチをつかむ。
・両足を垂直にまっすぐ上げる。
【呼吸】
・上げるときに吐く
【動作・ポイント】
・足の裏で天井を押し上げるイメージでおしりをしっかり上げる。
・一旦おしりをおろし、脚を曲げずにかかとが床につくぎりぎりまでおろす。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。

5. お腹のトレーニング:クランチ(セット)

【動作・ポイント】
・上記のクランチ その①②③④を各10回、休みを入れずに連続で行う。
・徐々に回数を増やしていき、30回ずつできるようになったら①のときにダンベルを持つ。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。

最後に
腹筋は決して大きな筋肉ではありませんが、果たす役割はとても重要です。腹筋の強化がランニングのパフォーマンス向上をうながすとともに、腰痛の予防にも貢献します。週に1回ペースで十分なので、徐々に回数を増やして強化を図りましょう!

※クランチとは、体を屈曲させ腹筋を収縮させる運動の方法です。
※筋トレは身体に強い負荷をかける行為であり、血管系のトラブルを招く場合があります。筋トレを始める前に“血圧”を計ることをおすすめしております。血圧の上が140、下が90を上回る場合は危険なのでトレーニングは控えましょう。

■関連記事
・第1回 「ランニングに効く、効果的な筋トレ/ランニングにおける“筋トレ”の必要性」
・第2回 「ランニングに効く、効果的な筋トレ/最も効果を出す筋トレポイントと頻度」
・第3回 「ランニングに効く、自重筋トレ①」

Takuya Mamada
儘田琢哉
全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)認定パーソナルトレーナー。 身体が変化するには“やればやっただけ”でよいのか? 20年以上にわたりトレーニングを続けてきたなかで効果が見出せなかったことから、「“身体自らが変化”しようとする力を引き出すにはどうすればよいか」に着目。結果、数ヶ月の間に自身の身体で筋肉をおとさず脂肪のみ20kgおとし、心肺機能の向上にも成功。自身の経験をパーソナルトレーナーとして広めている。
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