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リカばってる!

2018.04.05
Yuko Yada
矢田夕子
1984年北海道生まれ。2002年松下通信工業株式会社入社(現在 パナソニック株式会社)女子陸上競技部所属。怪我ばかりで走れなかった実業団での経験を生かそうと思い、2007年引退後すぐに神奈川衛生学園に進み、鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師に。フルマラソンベスト:2時間58分31秒(勝田マラソン2015)。 2015OSJおんたけウルトラトレイル100K 2位 11時間35分35秒。2015ハセツネ 7位 10時間19分13秒

前回のブログ【リカばってる?】でも書きましたが、リカバリーはパフォーマンスアップの為に絶対必要な事です!

休めばいいんでしょ?って思いますよね?
じゃあ、クールダウンやアイスバスなど、ちゃんとやってる方、手を挙げてみてくだい!

…ほとんど手が上がらないはず(笑)

クールダウンやアイスバスもリカバリーの1つです。
練習を休むだけではなく、クールダウンやアイスバスもしっかりと行いましょう。
では、効果的なリカバリー方法をいくつかご紹介します!!

«トレーニング直後»
・やや心拍の上がる(心拍数120~140個人差あり)ジョグ又はウォーク
→いきなり運動を中止すると、心臓に戻ってくる血液量が減ってめまいや失神の原因にもなります。また、乳酸の除去を促進する事が出来ます。

・アイスバス
→冷たい水風呂やアイスバス(11~15度程度)に10分程度入りましょう。冷たくて我慢しきれない時あるけど(笑)
運動直後は筋損傷により血流量が増加します。
冷却する事で血流量を抑え、組織の損傷を少なくし、また冷却後には血流量が増加する事で、疲労物質や痛み物質を押し流してくれます。

さて、注意が必要なのはストレッチ!

もちろん疲労物質を流してくれるストレッチですが、時には筋肉痛を増加してしまうという文献も…
直後は筋損傷しているので、伸ばされるともっと傷つくという場合もあるので、アイスバスなどで冷却した後などの方が良いようです!

«トレーニングとトレーニングの合間»
・アクアリカバリー
→水中(プール)で歩いたり、ストレッチが疲労回復には効果的です!
水は浮力や水圧、水温などの身体に影響を与える特性を持っているので、陸上では得られない効果があります!
胸程度の水深で温度は35度程度が好ましいです。

 

・筋コンディショニング

→セルフで出来る道具を使って筋肉をほぐすのもお薦め。なかなかマッサージなどの治療に行けない方はお家で出来るコンディショニングをしましょう!

他にもマッサージや電気刺激、ヨガなんかのリカバリー方法もあります。

食事や練習直接の補給も効果的に摂りたいですね…

と、ちょっと長くなったのでまた次回!!

リカばってる!2に続く…笑

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