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COLUMN

ランニングに効く、ダンベルトレーニング①

2018.04.25
Takuya Mamada
New Balance Japan

ランニングに効く、ダンベルトレーニング①

これまで紹介してきました「自重筋トレ①」「自重筋トレ②」に引き続き、今回から2回にわたりダンベルトレーニングを解説いたします。1回目の今回は身体の中でも大きな筋肉の“脚”“胸”“背中”のトレーニングを紹介します。ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れて代用してもOK!

ダンベルトレーニング。

ダンベルトレーニングはフリーウェイトトレーニングとも呼ばれています。フリーウェイトトレーニングは自由自在に動く“重り(ダンベル)”をコントロールして筋肉に負荷をかけるトレーニング。ダンベルをコントロールする際に生じる危機感が“緊張”と”興奮”と“集中”を生み出します。“緊張””興奮”“集中”は予測適応能力を刺激し、身体自らが負荷に適応しようとする能力をより一層引き出します。

ダンベルトレーニングのポイント。

■重心
・重心は足のつま先(親指の付け根)に置く(かかとを浮かせる必要はない)。

■姿勢
・骨盤をやや前傾(骨盤をかるく前に回転させたくらい)。
・背骨を垂直に立て自然なS字カーブ(頭のてっぺんを真上にひっぱられているイメージ)。
※重心と姿勢について、「ランニングに効く、効果的な筋トレ(第2回)/最も効果を出す筋トレポイントと頻度」にて詳しく解説しております。

 

■速く挙上する
力学の公式。
負荷(力)=質量 × 加速度
より速く挙上することによって、筋肉にはより強い負荷(力)がかけられます。

■呼吸
呼吸を止めて力を入れると、血圧が急上昇してしまいとても危険です。
“挙上するときに息を吐く”が基本的な呼吸法になります。

■セットの組み方
〔1セット目/ウォームアップ〕 3セット目で使用する重量の1/4の重さを10回
〔2セット目/ウォームアップ〕 3セット目で使用する重量の1/2の10回
〔3セット目/ピーク〕 6~8回挙上できる重さを1回でも多く
※1セット目と2セット目は休まず行い、3セット目は“緊張”と”興奮”と“集中”が十分高まったところでおこなう。

ダンベルトレーニングメニュー。

1.脚のトレーニング:ダンベルスクワット

垂直とびをする際にしゃがみ込む位置まで下げる。

重心を足のつま先(親指の付け根)に置き、立ち上がる。

【姿勢】
・重心は足のつま先(親指の付け根)あたりに。
・骨盤はやや前傾(骨盤をかるく前に回転させたくらい)。
・背骨は直立した自然なS字カーブ。

【呼吸】
・上げるときに吐く。

【ポイント】
・垂直とびをする際のしゃがみ込みの位置まで下げる。
 重心を足のつま先(親指の付け根)に置き立ち上がる。
・上げるときはできるだけ速く上げる。

2.胸のトレーニング①:ダンベルプレス

ベンチに横になり、足をクロスして浮かせる。肩甲骨をよせて、肩が前へ出ないようにする。

よせた肩甲骨を維持し、ダンベルを挙上。肩が前へ出ないようにする。

【姿勢】
・ベンチに横になる。
・足をクロスして浮かせる。
・肩甲骨をよせて、肩が前へ出ないようにする。

【呼吸】
・上げるときに吐く。

【ポイント】
・よせた肩甲骨を維持し、挙上したときに肩が前へ出ないようにする。
・上げるときはできるだけ速く上げる。

3.胸のトレーニング②:ダンベルフライ

ベンチに横になり、足をクロスして浮かせる。肩甲骨をよせて、肩が前へ出ないようにする。胸がしっかりストレッチされる位置まで広げる。

よせた肩甲骨を維持し、大きな丸太を抱えるイメージでダンベルを挙上する。

【姿勢】
・ベンチに横になる。
・足をクロスして浮かせる。
・肩甲骨をよせて、肩が前へ出ないようにする。

【呼吸】
・上げるときに吐く。

【ポイント】
・よせた肩甲骨を維持し、大きな丸太を抱えるイメージでダンベルを挙上する。
・上げるときはできるだけ速く上げる。

4.背中のトレーニング:ワンハンドローイング

ベンチに片膝、片手をつき、背筋をのばす。

天井にエルボーを入れるように素早く上げる。

【姿勢】
・ベンチに片膝、片手をつき、背筋をのばす。

【呼吸】
・上げるときに吐く。

【ポイント】
・天井にエルボーを入れるように素早く上げる。

最後に
ダンベルトレーニングは今回記した以外にも様々なトレーニングメニューがあります。ですが、誤ったフォームでトレーニングしてしまうと事故や怪我の原因にもなりますので、最初はトレーナーの指示に従ってトレーニングしましょう。次回は小さい筋肉の“腕”と“肩”のトレーニングメニューを紹介します。

※筋トレは身体に強い負荷をかける行為であり、血管系のトラブルを招く場合があります。筋トレを始める前に“血圧”を計ることをおすすめしております。血圧の上が140、下が90を上回る場合は危険なのでトレーニングは控えましょう。

関連記事
第1回 「ランニングに効く、効果的な筋トレ/ランニングにおける“筋トレ”の必要性」
第2回 「ランニングに効く、効果的な筋トレ/最も効果を出す筋トレポイントと頻度」
第3回 「ランニングに効く、自重筋トレ①」
第4回 「ランニングに効く、自重筋トレ② (腹筋集中トレーニング)」

Takuya Mamada
儘田琢哉
全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)認定パーソナルトレーナー。 身体が変化するには“やればやっただけ”でよいのか? 20年以上にわたりトレーニングを続けてきたなかで効果が見出せなかったことから、「“身体自らが変化”しようとする力を引き出すにはどうすればよいか」に着目。結果、数ヶ月の間に自身の身体で筋肉をおとさず脂肪のみ20kgおとし、心肺機能の向上にも成功。自身の経験をパーソナルトレーナーとして広めている。
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